تاکتیک‌های تنفس صحیح در کوهنوردی
1402/04/07 پزشکی کوهستان
می‌دانید که اولین عضو فعال هر کوهنورد پاهای او محسوب می‌شود و اگر بتوانید به طور صحیحی از آن استفاده کنید، کمتر احساس خستگی خواهید کرد؛ ولی این کار مستلزم یک هماهنگی بین نفس کشیدن و حرکاتتان محسوب می‌شود. گام‌برداری صحیح باید به صورتی باشد که شخص به نفس زدن نیافتد. با خواندن این بلاگ آگاهی جدیدی نسبت به کوهنوردی پیدا کنید تا شیوه فعالیتتان دستخوش تغییرات مثبت و موفقی شود.
اصول تنفس درست در کوهنوردی
تنفس در کوهنوردی باید عمیق و صحیح انجام پذیرد؛ اما بسیاری از افراد روش اشتباهی را در پیش گرفته‌اند. برخلاف تصور عموم، هنگام نفس کشیدن حجم شش‌ها نباید از طرفین افزایش پیدا کند؛ بلکه تنفس صحیح در کوهنوردی باید از قسمت تحتانی انجام شود. صحت این روش را می‌توانید با حرکات شکمتان بررسی کنید.
در این شیوه که به آن تنفس شکمی گفته می‌شود، دم و بازدم به صورتی انجام می‌پذیرد که شش‌هایتان از هوا پر شده و به قسمت تحتانی یعنی شکمتان هدایت خواهد شد. سپس مکث کرده و در بازدم، با فشار پرده دیافراگم هوا به صورت کامل تخلیه می‌شود. برای اینکه حرکات تنفس شکمی بدون هیچ مشکلی انجام شود؛ بهتر است هیچ کمربند یا بند سفتی در این قسمت بسته نشود. پس کمربند کوله پشتی یا شلوار خود را در پایین‌ترین قسمت ممکن ببندید.
تکنیک تنفس صحیح در ارتفاعات
همانطور که می‌دانید کوهنوردی نیاز به انرژی کافی دارد و به همین دلیل است که متخصصان همیشه به تنفس درست در کوهنوردی اصرار دارند. این موضوع در ارتفاعات بالاتر کاملاً متفاوت است، زیرا همانطور که می‌دانید هرچه به قله نزدیک می‌شویم، سطح اکسیژن هوا کاهش پیدا می‌کند و اگر فرد نتواند تنفس صحیح و مناسبی داشته باشد، ممکن است ادامه برنامه کوهنوردی برایش غیر ممکن شود. در نتیجه اکسیژن رسانی به ارگان‌های حیاتی بدن در ارتفاعات سخت‌تر از همیشه خواهد بود.
بنابراین تنها این تکنیک‌ها و تمرینات است که ریه‌های ما را برای تأمین اکسیژن در هنگام صعود آماده می‌کند.
به نحوه تنفس در ابتدای شروع راه کوهنوردی دقت زیادی داشته باشید تا هیچگاه دچار عارضه تنگی نفس یا کم آوردن آن نشوید. یک کوهنورد با تجربه می‌تواند به سرعت با محیط ارتباط برقرار کند؛ ولی افراد کم تجربه در درست عمل نکردن شش‌هایشان دچار مشکل می‌شوند و زمانی که که فعالیت سنگینی همچون کوهنوردی انجام می‌دهند، به اصطلاح نفس کم می‌آورند.
اما باید بدانید که بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی، عملکرد کیسه‌های هوایی درون ریه افزایش پیدا کرده و بهتر از قبل عمل می‌کند. شرط این کارایی، تنفس درست در کوهنوردی است. متأسفانه بسیاری از مردم تصور می‌کنند که تنفس صحیح، فقط به معنای نفس کشیدن عمیق می‌باشد؛ در حالی که در ورزش‌های هوازی همچون کوهنوردی نفس کشیدن می‌بایست با ریتمی مشخص و کوتاه انجام گیرد.
دقت کنید که در ارتفاع بالا، سرعت تنفس باید بیشتر شود؛ به طوری که بدن بتواند اکسیژن کافی خون را تأمین کند. اگر سرعت تنفس را کاهش دهید طولی نمی‌کشد که شروع به نفس نفس زدن خواهید کرد و نتیجه آن از دست دادن مقدار زیادی از انرژی شماست. بنابراین تمرین تنفس می‌تواند اینجا به کارتان بیاید و کمک مناسبی برای زمان کوهنوردی شما گردد؛ اما این تمرین‌ها را از کجا باید شروع کنیم؟ با ما همراه باشید.
در نهایت اگر برنامه کوهنوردی در ارتفاعات و صعود به یک قله را در سر دارید، فراموش نکنید که استفاده از ماسک اکسیژن در ارتفاعات یک ضرورت محسوب می‌شود. باید بدانید قدرت کوهنورد در شرایط آب و هوایی خاص قله با هر قدم کم می‌شود. در این ارتفاع، تأمین اکسیژن سخت‌تر از هر روش دیگر است. به گونه‌ای که کوهنوردان کم تجربه ممکن است در ارتفاعات بالای ۵۰۰۰ متر به حالت تهوع و بیماری خطرناک ارتفاع دچار شوند.
در خصوص بیماری ارتفاع تا چه اندازه می‌دانید؟
همه چیز درباره بیماری ارتفاع
برای جلوگیری از این بیماری خطرناک بهتر است صعود را به صورت تدریجی انجام دهید. به این روش هم هوایی می‌گویند که روشی مؤثر برای جلوگیری از این بیماری می‌باشد. در این شرایط، بدن سعی می‌کند تا خود را با افزایش ارتفاع منطبق کند. به عنوان مثال، کوهنوردانی چون امین دهقان برای صعود به اورست معمولاً چند هفته در ارتفاعات مختلف کمپ زدند تا بدنشان به مرور قدرت انطباق با شرایط سخت آن ارتفاع را پیدا کند.
چگونه باید کیسه‌های هوایی درون ریه را فعال کنیم؟
بگذارید از همین ابتدا بگوییم که قصه‌ی باز کردن کیسه‌های هوایی درون ریه یک سر دراز دارد! اما به طور خلاصه ما می‌خواهیم این داستان را بازگو کنیم تا بدانید چگونه می‌تواند به راحتی از نفس نفس زدن جلوگیری کنید. البته اگر تمرین‌های سنگینی پیش رو دارید؛ پیشنهاد می‌کنیم با یک مربی مشورت کنید تا با تمرین‌های هوازی و روزانه شروع به باز کردن کیسه‌های غیر فعال شش هایتان کنید.
در افراد معمولی فقط تعدادی از کیسه‌های هوا کار می‌کند تا عملکرد و فعالیت روزانه آن‌ها را پاسخگو باشد. به همین دلیل است که وقتی مجبور به انجام فعالیت‌های سنگین می‌شوند سریع نفسشان به شماره می افتد، چون باید کیسه‌های هوایی بیشتری داشته باشند تا اکسیژن خونشان را تأمین کند. اما یک ورزشکار حرفه‌ای به دلیل این که کیسه‌های بیشتری را مورد استفاده قرار داده، اکسیژن بیشتری را وارد خون کرده و در نتیجه کمتر به نفس می‌افتد.
البته روش‌های زیادی برای فعال کردن کیسه‌های هوایی درون ریه وجود دارد؛ اما متداول‌ترین آن‌ها تنفس با فشار است. در این شیوه نفس کشیدن که بگذارید به آن تنفس دیافراگم بگوییم، با سرعت و از طریق بینی، هوا را وارد ریه‌ها و از راه دهان آن را خارج می‌کنیم.
البته بهتر است اینجا اشاره کنیم با اینکه نفس کشیدن از راه دهان باعث خشکی گلو، تشنگی و عفونت گلو می‌شود، ولی در ارتفاعات نیاز پیدا می‌کنید که تنفس را از دهان و بینی ادامه دهید. سپس بازدم را سریع و انفجاری انجام دهید و از طریق دهان تمام هوای ریه‌ها را خارج کنید. خارج کردن محکم هوای ریه می‌تواند قسمت‌های مرده را فعال کند و ورود اکسیژن را جایگزین آن کند.
باید بدانید که تعداد دم و بازدم برای هر فرد متغیر است و به عواملی چون میزان ارتفاع، شیب و سختی مسیر، شرایط جسمی کوهنورد، طول قدم‌ها و بسیاری متغیر‌های دیگر وابسه است؛ اما در شیب و ارتفاعات می‌توانید با یک قدم دم و قدم بعدی را با بازدم انجام دهید. در تمام طول مسیر ریتمیک بودن نفس‌هایتان را فراموش نکنید.
نکته‌های تاکتیکی برای تنفس صحیح در کوهنوردی
- بسیاری از کوهنوردان معتقد هستند نحوه تنفس درست در کوهنوردی، همان تنفس شکمی است. پس به شما توصیه می‌کنیم از همین شیوه تنفس در کوهنوردی استفاده کنید. می‌دانیم که به خاطر بستن کوله کوهنوردی این مسأله گاهی دشوار به نظر می‌رسد؛ اما کمربند آن را در جای درست قرار دهید و برای یک بار هم شده این روش را امتحان کنید تا تفاوت آن را ببینید.
- بهتراست تنفس در کوهنوردی از طریق بینی انجام شود؛ اما فراموش نکنید که این کار در فعالیت‌های سنگین یا کوهنوردی در ارتفاعات شدنی نیست و به همین دلیل به اجبار دهان هم برای کمک به کار می‌آید. برای دست‌یابی به بهترین حالت تنفس در این شرایط، باید همزمان از دهان و بینی کمک بگیرید.
- پیشنهاد می‌کنیم حتی اگر در فعالیت کوهنوردی نفس کم آوردید؛ باز هم توقف نکنید. به جای ایستادن سرعت حرکت خود را تا جای ممکن کاهش دهید و نفس‌هایتان را تند کنید، زیرا توقف کردن ریتم قلب و ریه‌هایتان را بر هم می‌زند و شما را دچار خستگی و کمبود انرژی می‌کند.
- در تمام مراحل به یاد بسپارید که تنفس در کوهنوردی باید منظم و عمیق‌تر از فعالیت‌های روزمره باشد.
- انرژی خود را در طول مسیر کوهنوردی تقسیم کنید تا دچار خستگی زودرس نشوید. تند قدم برداشتن در سر بالایی‌ها خصوصاً زمانی که یک کوله پشتی کوهنوردی سنگین بر پشتتان دارید، ایده خوبی به نظر نمی‌رسد و باعث تنگی نفس و از بین رفتن انرژی شما می‌شود. به ویژه اگر کوهنورد حرفه‌ای محسوب نمی‌شوید، یکی از راه‌های جلوگیری از این مشکل، سر زدن به بلاگ کوله چینی است تا کوله پشتی با وزن مناسب داشته باشید!
بلاگ کوله چینی را اینجا بخوانید
تا الان به نحوه تنفس در کوهنوردی دقت می‌کردید؟
حتماً این استراتژی‌ها را در ذهن خود داشته باشید تا تفاوت عملکردتان را با تنفس صحیح کوهنوردی متوجه شوید.
خلاصه تاکتیک‌های تنفس صحیح در کوهنوردی
تنفس یک امر غریضی است که از ابتدای تولد آن را بلدیم و به طور ناخودآگاه انجام می‌دهیم. اما در هنگام کوهنوردی باید تکنیک صحیح تنفس را بلد باشید تا بتوانید پیمایش سالم و طولانی داشته باشید. تنفس با گام برداری باید در ارتباط باشد تا انرژی کمتری از دست بدهید و در عین حال سبک‌تر فعالیت کنید.
اصل تنفس صحیح کوهنوردی این است که نفس‌های عمیق بکشید. یعنی در هر دم، ناحیه تهتانی ریه‌ها پر شود و با بازدم، هوا آرام خارج شود. به این شیوه، تنفس شکمی نیز می‌گویند. برای اینکه تنفس شکمی بدون هیچ مشکلی انجام شود، بهتر است در ناحیه شکم کمربند سفتی بسته نباشد. (به همین دلیل می‌گوییم کمربند کوله را خیلی محکم نکنید تا بتوانید راحت نفس بکشید.)
تنفس شکمی بهترین روش تنفس در کوهنوردی است اما این بدان معنا نیست هرچه نفس عمیق‌تر بکشید، پس بهتر تنفس کرده‌اید. هر ورزش هوازی، نیازمند رعایت یک سری نکات ریز و اصولی است. در کوهنوردی زمانی که در حال بالا رفتن هستید باید با سرعت بیشتری نفس بکشید زیرا بدن نیاز بیشتری به اکسیژن دارد. اگر سرعت نفس‌هایتان کم باشد، طولی نمی‌کشد که دچار نفس نفس زدن می‌شوید.
طریقه تنفس برای صعود به قله‌های مرتفع می‌تواند متفاوت باشد، اگر بالای ۸۰۰۰ متر صعود می‌کنید، بهتر است حتما از کپسول اکسیژن استفاده کنید، زیرا تامین اکسیژن بدن در آن ارتفاع واقعا مشکل است. برای جلوگیری از بیماری ارتفاع زدگی (که منجر به تهوع، سرگیجه و در نهایت خطر مرگ می‌شود.) حتما هم هوایی انجام دهید. یعنی در ارتفاع پایین‌تر از قله، چند روزی کمپ کنید تا به تدریج بدن با شرایط محیطی وقف پیدا کند.
بهتر است برای اینکه نفس‌های راحتی داشته باشید، کیسه‌ی هوایی ریه را فعال کنید. یعنی حجم ریه را افزایش دهید. برای اینکار تنفس‌هایی سریع از بینی انجام دهید و از طریق دهان بازدم کنید. ورزش‌های هوازی مانند دویدن می‌تواند به شما کمک زیادی در این زمینه کند.
دلیل اینکه اسرار داریم تنفس از بینی انجام شود، این است تنفس‌هایی که از دهان شروع می‌شوند ممکن است به خشک شدن گلو، ورود هوای آلوده و گرد و غبار و در نهایت منجر به عفونت گلویی شوند. یادتان باشد دم و بازدم برای هر فرد متفاوت است و در سطح شیبدارد، موقعیت‌های مختلف نیز تغییر می‌کند.
تنفس در کوهنوردی باید دقیق‌تر و منظم‌تر از روزمره انجام شود. برای اینکار بهتر است انرژی خودتان را تقسیم کنید تا در تمام مسیر توان کافی داشته باشید. اگر شروع پر قدرت و سرعتی داشته باشید، سخت می‌توانید فرود و پایانی مشابه را تجربه کنید!
نکته طلایی تنفس در کوهنوردی شاید این است که زمانی نفس کم آوردید، از فعالیت متوقف نشوید. همچنان ادامه بدهید تا ریه و قلب یکباره به استراحت نپردازد. اما ریتم و سرعت فعالیت را کم کنید.
اگر رشته کوهنوردی را انتخاب کردید، پس خوب به درست و اصولی انجام دادن آن دقت کنید. حتی نفس کشیدن نادرست می‌تواند کیفیت برنامه را کاهش دهد.
منبع :
تعداد بازدید : 315
تعداد بازدید : 315
نظرات دیگران؛