بد نیست بدانید؛ سر درد در ارتفاعات بین شش ساعت تا چهار روز پس از رسیدن به ارتفاعات شروع می‌شود و می‌تواند تا پنج روز ادامه داشته باشد.
سردرد بعد از کوهنوردی؛ درد گریبان گیر کوهنوردان
1402/04/26 پزشکی کوهستان
چرا کوهنوردی می‌تواند سبب بروز سر درد شود؟
به چند دلیل، سردرد بعد از کوهنوردی می‌تواند گریبان‌گیر شما شود. شایع‌ترین و رایج‌ترین دلیل، دهیتراته شدن بدن است. حتماً در بلاگ اهمیت و فایده نوشیدن آب خوانده اید؛ اما آیا می‌دانید نوشیدن آب فقط مختص به زمان پیمایش نیست؟ پزشکان توصیه می‌کنند چند روز قبل از کوهنوردی، شروع به نوشیدن آب اضافی کنید تا بدن را در حالت آماده باش، نگه دارید.
کوهنوردی در دسته‌ی ورزش‌های سنگین قرار دارد، بنابراین تعریق نیز بیش از حد معمول در آن اتفاق می‌افتد. همین دلیل موجب می‌شود تا بدن آب بیشتری را از دست بدهد و فرد کوهنورد با کم آبی مواجه شود. وقتی این کمبود آب با ارتفاع زیاد و کمبود اکسیژن گره می‌خورد؛ سردرد کمترین تبعات آن خواهد بود، زیرا در چنین شرایطی سطح اسید لاکتیک هم زیاد شده و در نتیجه رگ‌های خونی در مغز منقبض می‌شوند. منقبض شدن مویرگ‌ها در جمجمه و تلاش قلب برای عبور دادن خون بیشتر از میان آنها دلیل اصلی سردرد در کوهنوردی محسوب می‌شود.
از طرفی عرق کردن باعث دفع سدیم بدن می‌شود. سدیم نقش مهمی در حفظ سطح آب در سلول‌ها ایجاد می‌کند و زمانی که از میزان معین پایین‌تر می‌آید، بر روی حرکت عضلات تأثیر منفی می‌گذارد. علاوه بر این، حتماً می‌دانید سدیم بر فشار خون و مایع بودن خون، هم تأثیر بسزایی دارد. کاهش این ماده در بدن، هیپوناترمیا (Hyponatremia) نام دارد و باعث گرفتگی و اسپاسم عضلات، سردرد، حالت تهوع و خستگی می‌شود. از این رو می‌توان نتیجه گرفت، نه تنها کمبود آب باعث بروز سردرد بعد از کوهنوردی می‌شود؛ بلکه از دست دادن سدیم در زمان تعریق نیز بر این درد دامن می‌زند.
درمان سردرد بعد از کوهنوردی
بهترین درمان سردرد بعد از کوهنوردی، آسان‌ترین آن است؛ نوشیدن آب به مقدار کافی! اگر به فکر پیشگیری هستید، حتماً قبل از صعود مصرف آب را به میزان قابل توجهی افزایش دهید و این کار را در زمان کوهنوردی و حتی بعد از آن ادامه دهید.
ممکن است کوهی که اقدام به پیمایش آن کرده‌اید، فاقد چشمه یا منبع آب نوشیدنی باشد، بنابراین بهتر است در این موقعیت از قبل اطلاعات کافی را بدست بیاورید و با توجه به نوع نیاز و حجم کوله‌پشتی از کمل بگ استفاده کنید. البته از بردن قمقمه و فلاسک قافل نشوید. یادتان باشد هرچه میزان نوشیدن آب بیشتر باشد، حرکت عضلات نیز بهتر می‌شود.
جایگزینی مایعات از دست رفته؛ کمک به سردرد بعد از کوهنوردی
همانطور که اشاره کردیم علاوه بر آب، باید حواستان به سطح سدیم بدن نیز باشد. برای اینکار توصیه می‌شود از قرص یا پودرهای ORS استفاده کنید. طریقه مصرف آنها بر روی بسته بندی نوشته شده است. کافیست از دستورالعمل ساده‌ی آن پیروی کنید و قرص را در میزان آب معین حل کنید و در بطری با خود حمل کنید تا در زمان نیاز از آن بنوشید. البته ORSها طعم‌های مختلفی دارند تا با اکثر ذائقه‌ها جور در بیایند.
اگر آماده‌سازی محلول ORS برای شما ممکن نبود و در بین راه یاد این موضوع افتادید، نگران نباشید. به راحتی می‌توانید با نمک، سطح سدیم را کنترل کنید. سعی کنید در زمان پیمایش کمی بیشتر از حد معمول از نمک در خوراکی‌هایتان استفاده کنید.
درست است که در حالت معمول و در روزمره باید میزان نمک مصرفی را تا بیشترین حد ممکن کاهش داد؛ اما در زمان کوهنوردی به دلیل از دست دادن بیش از اندازه سدیم از تعریق، می‌توانید با خیال راحت مقدار مصرف آن را افزایش دهید تا از سردرد بعد از کوهنوردی جلوگیری کنید. البته ذکر این نکته ضروری است که اگر مبتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون هستید، علاوه بر رعایت میزان نمک، بهتر است قبل از کوهنوردی با پزشک مربوطه مشورت و طبق نسخه‌ی پزشک عمل کنید.
اگر خیلی به طعم اهمیت می‌دهید و دلتان یک نوشیدنی با کیفیت و در عین حال کمک کننده می‌خواهد؛ آب آلبالو بهترین گزینه است.
آب آلبالو و محتویات آن کمک خواهد کرد تا تورم عضلات آسیب دیده کاهش یابد و روند بازیابی بدن بدون درد و گرفتگی باشد؛ همینطور با سرعتی بیشتری نیز سپری شود. شربت آبلیمو هم به همین ترتیب می‌تواند به شما کمک کند. حتی می‌توانید با چکاندن چند قطره لیمو تازه در قمقمه آب، از دهیتراته شدن بدن به روشی موثر جلوگیری کنید.
بیماران میگرنی برای جلوگیری از سردرد در کوهنوردی چه کنند؟
کوهنوردی برای افرادی که به میگرن مبتلا هستند باید با احتیاط انجام شود. این افراد علاوه بر کمبود آب، در ارتفاع ممکن است ارتفاع‌زدگی را تجربه کنند به همین دلیل احتمال تشدید میگرن در هنگام صعود بیشتر می‌شود.
بنابراین حتماً قبل از کوهنوردی با پزشک مشورت کنند و داروهای خودشان را در زمان پیمایش همراه داشته باشند. بهتر است در زمان رفتن به کوه به تدریج افزایش ارتفاع داشته باشند و تعداد استراحت‌های کوتاه در بین مسیر را زیادتر کنند و حتماً از عینک‌های UV استفاده کنند. در نهایت و از همه مهم‌تر؛ نوشیدن آب به میزان کافی را رعایت کنند.
روش متوقف کردن سردرد ناشی از کوهنوردی
۰۱
خودتان را گرم کنید!
قبل از آغاز کوهنوردی، خودتان را گرم کنید. کوهنوردی نیز مانند تمام ورزش‌ها نیاز به گرم کردن قبل از فعالیت دارد. این کار نه تنها سردرد بعد از کوهنوردی را از بین می‌برد؛ بلکه به پرهیز از درد زیاد ماهیچه که می تواند بعداً به سردرد منجر شود، کمک می‌کند.
۰۲
به آرامی شروع کنید!
اگر تا حالا کوهنوردی نرفته‌اید از پیمایش مسیرهای زیاد و سخت برای دفعات اول، بپرهیزید. سعی کنید به طور مستمر کوهنوردی کنید و کم‌کم به فکر افزایش ارتفاع باشید.
۰۳
به آرامی تمام کنید!
در هنگام توقف‌های کوتاه بین مسیر، توصیه می‌شود از نشستن خودداری کنید یا اگر برای مدت بیشتری قصد استراحت دارید، قبل از آن از سرعت گام‌ها کم کنید، کمی بایستید تا بدن به ثبات برسد و بعد اقدام به استراحت کنید.
۰۴
غذا بخورید!
اگر مشکل، افت سطوح قند خون باشد قبل از شروع قرص گلوکز بخورید (با توصیه پزشک) و پس از کوهنوردی یک اسنک نشاسته‌ای یا از این هم بهتر، غذایی کامل بخورید.
راهکارهای مفید برای کاهش سردرد در ارتفاعات:
- صعود تدریجی
- هیدراتاسیون بدن
- استراحت کافی قبل از صعود
- خوابیدن و کمپ زدن در ارتفاع کمتر
کلام آخر و توصیه‌های ستاره شرق
قبل از هرچیزی یادتان باشد سردرد بعد از کوهنوردی اتفاقی رایج است که در صورت رعایت نکردن نوشیدن آب اتفاق می‌افتد. بنابراین با بروز سردرد بعد از کوهنوردی دچار ترس و نگرانی نشوید، کافیست قبل از اجرای برنامه، در حین فعالیت و بعد از کوهنوردی مصرف مایعات را افزایش دهید تا همیشه هیدراته بمانید. برای بهتر شدن وضعیت جسمانی از لحاظ حفظ مایعات، می‌توانید از نوشیدنی‌های ایزو تونیک، ORS و حتی آب آلبالو کمک بگیرید.
اگر فکر می‌کنید به خوردن مایعات شیرین علاقه دارید؛ هر شربتی که درست می‌کنید در آن چند قطره آبلیمو بچکانید تا جلوی عطش شما را بگیرد. حواستان باشد مایعات به تنهایی کافی نیست، زیرا فعالیت زیاد باعت عرق کردن بدن می‌شود و از طریق تعریق، مایعات به همراه سدیم بدن دفع می‌شود؛ پس همیشه به سطح سدیم بدنتان توجه کنید.
برای اینکار هم نیاز نیست روش‌های سختی را در پیش گیرید، کافیست نمک بیشتری در خوراکی‌ها بریزید. یا حتی دیده شده است برخی از کوهنوردان، مقداری کمی نمک در نوشیدنی‌های خود می‌ریزند تا در زمان نوشیدن مایعات به سدیم مورد نظر نیز دسترسی داشته باشند. البته این کار برای بیماران قلبی و دارای فشار خون، توصیه نمی‌شود. بهتر است قبل از مصرف، با پزشک مشورت کنند.
منبع :
تعداد بازدید : 341
تعداد بازدید : 341
نظرات دیگران؛